Mất ngủ khi mang thai là nỗi lo của hầu hết bà bầu, đặc biệt là trong những tháng cuối thai nhi đang phát triển nhanh chóng. Mất ngủ kéo dài sẽ khiến mẹ bầu lúc nào cũng trong trạng thái mệt mỏi, khó tập trung làm việc trong ngày, dễ căng thẳng và dễ cáu gắt, sức khỏe cũng ít nhiều bị ảnh hưởng. Vậy có cách nào giúp bà bầu cải thiện triệu chứng này? Các mẹ hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!
1. Vì sao bà bầu thường bị mất ngủ khi mang thai?
Khi người phụ nữ bước vào tam cá nguyệt thứ nhất, cơ thể cần huy động một lượng lớn oxy và máu để hình thành và nuôi dưỡng nhau thai và thai nhi. Điều này vô tình khiến bà bầu cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ hơn.
Nhưng ở giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, bà bầu rất dễ bịMất ngủ Mang thai là do:
- Hệ tiêu hóa hoạt động yếu và kém hiệu quả hơn bình thường khiến thức ăn ứ đọng trong dạ dày, ruột và di chuyển khắp nơi gây ợ hơi, ợ chua, khó tiêu và táo bón.
Ngoài ra, thai nhi ngày càng lớn sẽ gây áp lực lên các cơ quan của mẹ, đặc biệt là dạ dày khiến thức ăn bị đẩy lên thực quản, gây trào ngược axit. Sự căng thẳng này có thể tăng lên khi các bà mẹ tương lai bước vào tam cá nguyệt thứ ba. Cùng với sự thay đổi nội tiết tố khi mang thai cũng sẽ gây ra hàng loạt vấn đề về tiêu hóa và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.
- Các hormone trong thời kỳ đầu mang thai có thể tác động khiến mẹ bầu thở chậm và sâu, khiến việc thở trở nên khó khăn hơn bình thường. Đặc biệt khi em bé càng lớn sẽ chèn ép cơ hoành, hạn chế chuyển động của cơ hoành, khiến mẹ khó thở hơn. Do lượng oxy hít vào bị giảm nên mẹ phải hít thở sâu và lấy nhiều oxy hơn khiến mẹ không thể ngủ ngon.
- Khi bụng bầu to lên, mẹ bầu khó có thể nằm thoải mái như bình thường nên phải chọn cho mình một tư thế nằm phù hợp. Do đó, khi mẹ ngủ vào ban đêm thường khó thay đổi tư thế, dễ bị mệt mỏi dẫn đến giấc ngủ trằn trọc, gián đoạn.
Có nhiều nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ khi mang thai
- Tim của bà bầu thường phải làm việc nhiều hơn để bơm nhiều máu đến tử cung.
- Không chỉ tim mà thận là cơ quan phải tăng khả năng lọc máu lên 30-50%, điều này làm tăng nồng độ urê khiến bàng quang phải chứa nhiều nước tiểu hơn.
Ngoài ra, thai nhi ngày càng lớn sẽ gây áp lực lên bàng quang, từ đó kích thích mẹ có nhu cầu đi tiểu liên tục. Do đó, phụ nữ mang thai thường thức dậy vào nửa đêm để đi tiểu.
- Chuột rút đột ngột ở bàn chân, đùi, bắp chân cũng có thể khiến chị em bị mất ngủ khi mang thai. Không chỉ vậy, lưng và chân còn dễ bị đau do cơ thể mẹ và bé phải chịu thêm trọng lượng. Đây cũng là nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ về đêm.
- Do người mẹ chịu nhiều áp lực tâm lý và lo lắng khi mang thai: lo lắng cho sự phát triển của em bé, áp lực công việc hàng ngày, mâu thuẫn vợ chồng và gia đình, chuẩn bị tài chính đón thành viên mới, nhà mới,… đều là những yếu tố làm trầm trọng thêm triệu chứng mất ngủ. .
2. Thiếu ngủ khi mang thai ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe bà bầu?
Những thay đổi trong giấc ngủ của phụ nữ khi mang thai:
- Tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai: Sự thay đổi nồng độ hormone, chẳng hạn như progesterone, khiến các bà mẹ tương lai thường bịmệt Rất buồn ngủ vào ban ngày.
- Tam cá nguyệt thứ ba: Thường ngủ chập chờn, thức dậy vào ban đêm, thời gian ngủ trong ngày ít hơn.
Nếu bà bầu tiếp tục bị mất ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau này. Khi em bé chào đời, mẹ không kịp điều chỉnh đồng hồ sinh học để thích nghi với giờ giấc hoạt động của bé khiến giấc ngủ của mẹ bị xáo trộn rất nhiều.
Nếu bà bầu thường xuyên bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc rất dễ mắc các vấn đề như trầm cảm trước và sau khi sinh con. Khi một người phụ nữ mới sinh con, giấc ngủ bị gián đoạn nghiêm trọng thường dẫn đến tâm trạng chán nản, giảm sự gắn kết giữa mẹ và bé và ảnh hưởng đến việc chăm sóc em bé.
3. Phương pháp giúp mẹ bầu cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai
Dưới đây là một số cách mẹ có thể khắc phục chứng mất ngủ khi mang thai hiệu quả:
ăn kiêng:
- Không ăn trước khi đi ngủ. Thời gian ăn tối nên trước khi đi ngủ khoảng 2-3 tiếng để cơ thể tiêu hóa thức ăn.
- Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn chậm nhai kỹ để tránh trào ngược, đau dạ dày, ợ chua, ợ hơi khi ngủ.
- Ăn ít đồ ngọt để tránh nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
- Không ăn trà, cà phê, sô cô la và các đồ ăn thức uống khác vào ban đêm.
- Tăng lượng thức ăn giàu vitamin B, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.
- Không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ vì rất dễ khiến bà bầu thức dậy đi tiểu đêm.
Bà bầu không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ để không bị đi tiểu đêm nhiều lần
Thói quen sinh hoạt:
- Tư thế giúp bà bầu ngủ ngon hơn: Nằm nghiêng bên trái, kê cao chân, đầu gối co (có thể dùng gối bà bầu). Điều này có tác dụng giảm áp lực ở tĩnh mạch chân, tăng lượng máu về tim, giảm nguy cơ tụt huyết áp, hạn chế phù nề, thuận lợi cho máu lưu thông ở nhau thai.
- Thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ, chăn, gối để bà bầu luôn cảm thấy thoải mái khi chìm vào giấc ngủ.
- Bà bầu có thể ngâm chân nước ấm pha gừng, muối, tinh dầu hoặc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn và bà bầu dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Nghỉ ngơi hợp lý và không làm việc quá sức. Vào ngày thụ thai, chị em nên ngủ những giấc ngắn từ 30 đến 60 phút, chẳng hạn như giữa trưa, để đầu óc minh mẫn, tỉnh táo. Điều cần lưu ý là bà bầu không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ khiến mẹ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Tốt nhất các mẹ nên có một lịch ngủ khoa học và đúng giờ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
- Mặc dù mang thai sẽ khiến cơ thể nặng nề hơn và khó di chuyển hơn nhưng sẽ thật tuyệt nếu mẹ bầu có thể di chuyển một chút. Hoạt động này có tác dụng giảm stress, giúp khí huyết lưu thông, hạn chế hiện tượngchuột rút Và giúp bà bầu ngủ ngon hơn.
- Nếu bạn bị chuột rút thường xuyên, bạn thường uốn cong và sau đó gập mạnh bàn chân về phía gót chân.
Tư thế nằm thoải mái giúp bà bầu giảm chứng mất ngủ về đêm
Sau khi sinh con:
- Các bà mẹ nên cố gắng tận dụng thời gian nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt, đặc biệt là khi trẻ đang ngủ. Vì thiếu ngủ có thể khiến tinh thần người mẹ kiệt quệ, ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc em bé, dễ bị trầm cảm sau sinh.
- Nhờ người thân giúp việc nhà và chăm con vào ban đêm.
- Tạo thói quen sinh hoạt khoa học cho bé và mẹ